Les exercices abdos-fessiers

- Je tonifie mes abdominaux
Le relev? de buste -Allongez-vous sur le dos et amenez les jambes vers les fesses en pliant les genoux. Posez les pieds ? plat et plaquez le bas du dos (lombaires) au sol.
-Croisez les bras et posez les mains sur la poitrine. Relevez le menton, ? une largeur de main environ du buste, et regardez au plafond.
-Contractez fortement les abdominaux et, en expirant, soulevez le plus possible la t?te et les ?paules du sol.
-Les abdos toujours contract?s, abaissez les ?paules en inspirant et posez la t?te sur le sol. Pour d?buter : 8 fois, 2 s?ries.
- Le p?dalo
-Allongez-vous sur le dos, lombaires plaqu?es au sol. Croisez les bras et posez la nuque sur les mains en tirant les coudes vers l?ext?rieur.
-Pliez les genoux et relevez les jambes pour former un angle ? 90? avec le bassin, en tirant les orteils vers les genoux. Contractez les abdominaux et p?dalez en creusant le ventre. Regardez le plafond et fixez un point pr?cis.
-Respirez r?guli?rement. Allongez une jambe le plus loin possible vers l?avant (la jambe tendue doit fr?ler le sol) et ramenez le genou au-dessus de votre bassin. Le rythme de p?dalage doit ?tre lent et r?gulier. Pour d?buter : 10 ? 12 fois, 2 ou 3 s?ries.