Les exercices abdos-fessiers

- Je tonifie mes abdominaux
Le relevé de buste :
- Allongez-vous sur le dos et amenez les jambes vers les fesses en pliant les genoux. Posez les pieds à plat et plaquez le bas du dos (lombaires) au sol.
- Croisez les bras et posez les mains sur la poitrine. Relevez le menton, à une largeur de main environ du buste, et regardez au plafond.
- Contractez fortement les abdominaux et, en expirant, soulevez le plus possible la tête et les épaules du sol.
- Les abdos toujours contractés, abaissez les épaules en inspirant et posez la tête sur le sol. Pour débuter : 8 fois, 2 séries.
- Le pédalo
- Allongez-vous sur le dos, lombaires plaquées au sol. Croisez les bras et posez la nuque sur les mains en tirant les coudes vers l'extérieur.
- Pliez les genoux et relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin, en tirant les orteils vers les genoux. Contractez les abdominaux et pédalez en creusant le ventre. Regardez le plafond et fixez un point précis.
- Respirez régulièrement. Allongez une jambe le plus loin possible vers l'avant (la jambe tendue doit frôler le sol) et ramenez le genou au-dessus de votre bassin. Le rythme de pédalage doit être lent et régulier. Pour débuter : 10 à 12 fois, 2 ou 3 séries.