Le bon IG

Dans notre édition d'hier, sur le même sujet, nous avons abordé ce qu'il faut consommer avant la séance de sport. Aujourd'hui, on s'intéresse à ce qu'il faut prendre pendant l'effort.Pour une sortie running ou une séance de fitness d'une heure, inutile d'avoir un apport de glucides durant l'effort. De l'eau pour s'hydrater suffit.«Sauf si on fait un régime avec une alimentation pauvre en glucides, auquel cas un petit apport de glucides, avec une boisson de l'effort très diluée, peut être conseillé afin de compenser le manque de glycogène et éviter l'hypoglycémie à l'effort», précise Anthony Berthou. Pour des efforts plus longs (3-4 heures), un apport glucidique à IG moyen ou élevé est nécessaire tout au long de l'effort afin d'assurer le maintien de l'énergie.«Il faut le choisir très digeste : une boisson de l'effort bien formulée, 1/2 pâte de fruits ou 1/2 banane bien mûre, par exemple», conseille le pro.Et pendant la récupération 'Là encore, tout dépend du but recherché. Dans une stratégie perte de poids, il est intéressant de prendre un peu de glucides à IG moyen après la séance afin de refaire un stock de glycogène déjà bien entamé par le régime : 20 g de fruits secs (raisin, abricot) ou 1/2 banane mûre font parfaitement l'affaire.Dans le cadre d'un sport plaisir et santé, inutile de prendre un en-cas de récup si le déjeuner ou le dîner vient dans l'heure suivant la séance. «Lors de ce repas, on veillera à assurer un apport en glucides avec un aliment à IG bas, comme des légumineuses», recommande le nutritionniste. Si le repas est un peu plus tardif, un petit en-cas à IG moyen (banane mûre, raisins secs) permet de refaire le plein d'énergie en patientant. Dans le cadre d'une pratique sportive intensive, si on vise la performance ou en vue d'une épreuve spécifique, la stratégie est tout autre : «Après l'effort, on apportera des glucides à IG élevé régulièrement pendant 2-3 heures afin de bénéficier de la fenêtre métabolique propice à la récupération. C'est important pour refaire son stock de glycogène, récupérer plus vite et ainsi pouvoir enchaîner les entraînements», conclut notre expert.