Apprenez à manger comme un Bodybuilder

Bien que la nutrition pour la prise de masse soit basée sur de solides principes diététiques - généralement le produit d'une méthode scientifique et des témoignages personnels fournis par des compétiteurs de haut niveau - quelqu'un avait oublié de mettre au courant Mike Matarazzo, bodybuilder pro de longue date! Il se souvient que son premier raid dans la cuisine ressemblait à une scène digne de Frankenstein, c'est-à-dire une exemple classique de la science qui tourne mal.
"J'étais un ado de 17 ans qui rêvait de faire le concours Olympia et qui s'imprégnait de toutes les informations disponibles sur la nutrition," déclare Mike. "Tel article soulignait la nécessité de prendre des acides aminés pour gagner du muscle et tel autre, d'ajouter des enzymes digestives en capsules pour potentialiser l'absorption des protéines." Passionné il l'était; fortuné, il ne l'était guère. Donc, ce jeune futur champion emprunta le gros mixer de sa mère, précurseur du robot ménager actuel, et se mit à composer des shakes protéinés pour petits budgets: du thon en boîte et des pommes, le tout réduit en un drôle de liquide épais.
"J'étais dingue, je mesurais un volume, j'en pesais un autre, j'ajoutais toutes sortes de choses bizarres pour que ce sacré mélange ait bon goût!" se souvient Mike. Ses mixtures étaient même enrichies de toutes sortes de vitamines et minéraux avec, en plus, deux comprimés vitaminés pour faire bonne mesure!
Aujourd'hui, les pros de haut niveau savent que ce que l'on mange, le moment et les modalités de chaque prise alimentaire jouent un rôle clé pour prendre de la masse. "Je suis encore stupéfait de voir le nombre de gens qui font attention à leur entraînement et se concentrent sur toutes sortes de détails, mais qui ne structurent pas leur nutrition," déclare Milos Sarcev, propriétaire d'une salle de musculation, consultant en nutrition et bodybuilder professionnel. Milos n'est peut-être pas un ingénieur, mais il compare le processus de construction de son physique à celui d'un architecte et d'un chef de chantier. "Si je veux bâtir une maison, je ne peux pas y arriver juste avec quelques briques," explique-t-il. "J'ai besoin de beaucoup de matériaux et les briques du corps, la matière première utilisée pour élaborer et réparer le muscle, ce sont les acides aminés présents dans les aliments protéinés. Ils constituent les fondations et sont l'un des ingrédients les plus fondamentaux dont un bodybuilder a besoin."

Leçon 1: les protéines sont la clé
Milos a raison. Depuis des dizaines d'années, les bodybuilders ont plusieurs longueurs d'avance en matière d'apport en protéines et ils en consomment bien plus que ce qui avait été suggéré pour les sportifs qui s'entraînent dur. Milos soutient totalement cette approche hyperprotidique, mais il pense que les besoins en protéines sont fonction de l'intensité et de la fréquence de l'entraînement. Il indique que les débutants doivent prendre autour de 2,2 g/jour de protéines par kilo de poids de corps, et il fait remarquer que les bodybuilders qui s'entraînent cinq, voire six jours par semaine (à raison, parfois, de deux séances quotidiennes), pourraient avoir besoin d'une quantité atteignant 4,4 g/jour par kilo de poids de corps.
Qu'en est-il alors de ces innombrables études sur les protéines qui semblent situer les besoins entre 1,5 g et 1,8 g/jour par kilo de poids de corps? "Je ne suis pas sûr qu'un grand nombre de ces études soient réalisées à partir de gens comme moi ou même de débutants qui cherchent sérieusement à prendre du muscle. Nous sommes différents en ce sens que nous nous entraînons bien plus dur que l'étudiant moyen qui participe à des recherches menées par des universitaires."
Vickie Gates, championne actuelle du Miss International, est d'accord. "Cela fait quatre ans que j'observe un apport protidique élevé et j'ai obtenu d'excellents résultats." Affichant un poids de corps de 68 kg, elle vise 225 g de protéines par jour, quoique son apport descende à environ 150 g les jours où elle ne s'entraîne pas. Comme Milos, elle entraîne des culturistes plein de promesses ainsi que des athlètes qui ont besoin de prendre du muscle pour leur sport particulier. Elle déclare qu'il y a des débutants qui croient, à tort, que les deux shakes protéinés qu'ils boivent quotidiennement sont suffisants. "L'astuce est de consommer des protéines dans le cadre de 5 à 6 repas pour faciliter leur absorption," affirme-t-elle.
Milos se moque de l'avis courant selon lequel le corps ne peut digérer et assimiler que 30 g de protéines à la fois. "C'est idiot. Je suis en forme et je pèse 122,5 kg. Si je suivais cette règle et que je mangeais 30 g de protéines à chaque repas, cette quantité ne correspondrait même pas au minimum pour être en bonne santé, et encore moins pour faire du muscle!" Sa solution: il vaut mieux ne pas prendre de risques en se fixant un objectif de 2,2 à 3,3 g de protéines par kilo de poids de corps, et répartir cette quantité de manière égale sur 5 à 6 prises alimentaires. Sur cette base, une personne de 80 kg consommera 175 à 262 g/jour de protéines, soit 35 à 52 g à chacun des cinq repas, ou 30-44 g si elle fait six repas.
Cela fait beaucoup de viande de bceuf à acheter, conserver et préparer, même pour un carnivore vorace, et c'est là que les protéines en poudre entrent en jeu. Supplément facile à digérer et exempt de corps gras, ces poudres sont un moyen non seulement plus pratique, mais dans bien des cas, plus économique d'avaler chaque jour toutes ces protéines. "Dans notre boutique pro, nous vendons toutes sortes de poudres protéinées, mais je ne pense pas que la prise de protéines sous forme de shakes présente un avantage essentiel par rapport à la consommation de blanc de poulet, de dinde, de viande, d'ceufs, de poisson et de laitages," fait remarquer Milos. "Le facteur le plus important est de prendre la bonne quantité. L'apport protidique total est plus important que le type de protéines que l'on absorbe."
En fait, Milos suggère qu'un bodybuilder devrait manger n'importe quelles protéines dont il a envie plutôt que de s'inquiéter de savoir quelle protéine particulière il doit privilégier. Une seule exception à cela, le repas qui suit l'entraînement. "La whey protéine agit rapidement et fournit les acides aminés au système digestif plus vite que les viandes. Après la séance, c'est le meilleur moment pour prendre des acides aminés qui sont vite dégradés, ce qui va stimuler le développement musculaire," explique-t-il.

Leçon 2: les glucides jouent un rôle de soutien
Il est certain que les protéines fournissent les acides aminés nécessaires pour gagner du muscle, mais lésiner sur les hydrates de carbone est une grave erreur. "Les glucides sont les fournisseurs d'énergie," déclare Vickie. "Ils nous permettent de nous entraîner plus dur et un peu plus longtemps." Elle suggère que les bodybuilders commencent par fixer leur apport glucidique à 4,4 g/jour par kilo de poids de corps, et qu'ils modulent cet apport en fonction du poids affiché par le pèse-personne et de leur niveau d'énergie. Grosso modo, si votre poids ne varie pas, ou si vous manquez de tonus pour vous entraîner, augmentez votre consommation de sucres.
Pour ceux qui veulent prendre de la masse, elle conseille de viser de petites augmentations de poids chaque semaine, soit 0,9 kg à 1,2 kg par mois. Comme pour les protéines, Vickie peut augmenter ou diminuer ses glucides selon son activité. "Les grands groupes musculaires, comme les jambes et le dos, nécessitent beaucoup plus d'énergie que des petits groupes, comme les bras ou les
mollets," précise-t-elle. C'est pour cette raison qu'elle suggère de monter jusqu'à 6,6 g par kilo de poids de corps pendant les jours d'entraînement où la dépense énergétique est plus élevée. On redescendra ensuite à 4,4 g par kilo de poids de corps lors des séances pour les petits groupes musculaires et on se limitera à 1,5 g les jours de repos. Milos utilise une autre formule simple pour la plupart des bodybuilders qu'il entraîne. "Je fixe les glucides et les protéines à 3,3 g par kilo de poids de corps, sachant que l'apport en hydrates sera ajusté en fonction du niveau d'énergie et du poids du corps. Si la personne manque de tonus ou ne peut pas grossir, je fais immédiatement passer ses glucides à 4,4 g par jour par kilo de poids de corps. S'il n'y a toujours pas de prise de poids, je recommande d'aller jusqu'à 5,5 g."
Tout en insistant sur le fait que les protéines sont un élément incontournable de la construction musculaire, Milos rappelle que les glucides et le total calorique sont des facteurs déterminants pour se muscler. Lui-même aime bien consommer beaucoup de glucides avec de la whey protéine immédiatement après un entraînement. Il a recours à un mélange d'eau et de dextrose (sucre à effet rapide) pour faire grimper son taux d'insuline.
En général, des sucres à index glycémique élevé, comme les boissons sportives ou les glucides raffinés (céréales froides, pain blanc, purée de pommes de terre, cookies à 0% MG et muffins) sont d'excellentes sources d'énergie postexercice: non seulement ils contribuent à remplir de nouveau les muscles de glycogène, d'où une précieuse réserve de carburant pour la musculation, mais ils provoquent aussi un pic d'insuline. Ces aliments à fort IG causent une montée rapide du sucre sanguin alors qu'avec les aliments à IG bas, l'élévation du taux d'insuline est plus faible et plus lent. On définit l'insuline comme une hormone anabolisante parce qu'elle contribue à renflouer les stocks de glycogène musculaire tout en favorisant la pénétration des acides aminés (éléments bâtisseurs du muscle) dans le tissu musculaire, facilitant ainsi son développement et sa réparation.
Voici une bonne règle à suivre: mangez 1,6 g de glucides - essentiellement des sucres rapides - par kilo de poids de corps lors du repas de post-entraînement. 128 g (80 x 1,6 ) devraient suffire pour un pratiquant de 80 kg.
Ne soyez pas stressé si vos abdos ne restent pas aussi fermes qu'une peau de tambour. Milos prévient qu'il est hors de question de maintenir une telle définition musculaire quand on essaie de grossir: "Certaines personnes pensent faussement qu'elles peuvent garder un taux de graisse très bas tout en gagnant de la masse. Ce n'est pas réaliste. Il faut être prêt à prendre du gras quand on cherche à augmenter la masse générale."
Ce repas de post-entraînement mis à part, Milos et Vickie s'accordent à dire que les sucres complexes (ignames, pommes de terre rouges, riz complet, flocons d'avoine et pain complet) constituent un bon choix. "Les sucres complexes avant la séance brûlent plus lentement que les sucres raffinés et ils peuvent donc permettre de s'entraîner plus longtemps sans que l'on soit à court d'énergie," affirme Milos. Bien sûr, il n'est pas question de faire un gros repas avant de s'entraîner, mais il peut être utile de prendre une collation légère à l'approche de la séance.
Pour ce qui est des glucides complexes, le raisonnement de Vickie est lié à la masse grasse: "Il s'agit de prendre du poids solide, du muscle, sans devenir trop enveloppé ou mou. Je pense qu'on prend moins de graisse avec les glucides complexes."

Leçon 3: les graisses et autres facteurs
Si la prise de masse requiert énormément de protéines et de glucides, les lipides alimentaires contribuent aussi à la structure d'ensemble de l'élaboration d'un physique plus massif. Plus l'apport énergétique (fourni par les corps gras, les protéines et les glucides) est élevé, moins l'équilibre azoté risque d'être négatif (situation redoutée qui se produit quand la perte de protéines musculaires l'emporte sur la synthèse de nouvelles protéines). En outre, les graisses contribuent à maintenir la fonction de certaines hormones anabolisantes dans le corps, dont la testostérone.
Ceux qui essaient de garder un physique sans graisse tout en voulant parallèlement prendre beaucoup de muscle commettent l'erreur de délaisser les lipides alimentaires en privilégiant les sources de protéines extrêmement pauvres en matières grasses, comme les blancs d'ceufs, les protéines en poudre, le thon et la dinde. Cependant des régimes extrêmement restreints en graisses, même s'ils sont très riches en glucides, peuvent compromettre le taux de testostérone. Visez une nutrition équilibrée où, parmi les sources de protéines, figureront aussi en partie les ceufs entiers, la viande rouge maigre et les laitages.
Milos surveille son apport en lipides en évitant les protéines très riches en lipides comme la charcuterie et la viande rouge marbrée de gras. Il a exclu le beurre, les huiles ou les fritures et, à la place, il s'en tient aux morceaux de viande maigre et à la volaille, cuits au four ou au gril. Cela dit, il incorpore des sources alimentaires d'acides gras oméga 3, seule graisse présente le plus souvent dans les poissons des mers froides. Parmi les choix rapides et économiques, pensez aux poissons en conserve (saumon, maquereau, hareng et sardines); les oméga 3 en compléments existent aussi.

Leçon 4: n'oubliez pas la supplémentation
La nutrition culturiste commence par les protéines, les glucides et les lipides. Faites plusieurs repas, jusqu'à six par jour (pour renforcer l'assimilation), un repas riche en glucides après l'entraînement, et vous y êtes presque. Il suffit maintenant de passer à la programmation et aux suppléments.
Combinant son propre entraînement avec la gestion d'un studio d'entraînement personnel qui marche très bien, Vickie suggère que les bodybuilders associent substituts de repas et aliments. "La plupart du temps, je compte sur la nourriture et je prépare tout la veille pour le lendemain; par contre, boire deux shakes au lieu de manger des aliments est une bonne idée pour les personnes qui ne prépareraient pas normalement six repas par jour. Pendant de courtes périodes, il est possible de remplacer jusqu'à trois repas normaux par trois shakes et faire 2 à 3 repas par jour."
Vickie se rabat aussi parfois sur les aliments fast-food, en raison de leur commodité et en veillant à manger toutes les trois heures. "Il m'arrive de prendre un sandwich de poulet grillé ou un petit hamburger et un diet Coke. Je laisse juste les frites de côté." En période de prise de masse, une pizza (comme seul repas) 4 à 5 fois par semaine, un hamburger et autres aliments considérés comme "fast-food" peuvent passer, à condition d'observer les principes détaillés dans cet article.
Comme Milos, Vickie a recours à la créatine pour plus de puissance. Elle prend 5 g par jour après l'entraînement et Milos en prend
10 g par jour dans sa boisson whey/dextrose de post-entraînement. Il fait aussi appel à la glutamine, cet acide aminé qui peut contrer un taux élevé de cortisol, hormone du stress préjudiciable au développement du muscle si elle est présente dans le corps en grande quantité. Il en ajoute 10 g à sa boisson après l'effort et en prend également 10 g au petit-déjeuner ou au cours de n'importe quel autre repas. Pour les athlètes féminines, le calcium est souvent un problème, mais pas pour Vickie. Elle ne fait pas usage de suppléments de calcium, préférant trouver ce minéral dans les laitages allégés et les poudres substituts de repas.
Milos prend du ZMA, complexe de zinc et de magnésium dont on a montré qu'il soutient, chez certains individus, le taux de testostérone et d'IGF-1, deux facteurs importants pour le développement musculaire. Toutefois, il met en garde contre le fait que beaucoup de fabricants de suppléments ajoutent maintenant du ZMA aux boissons protéinées dont la teneur naturellement élevée en calcium pourrait en fait réduire l'absorption du zinc. Ces deux compétiteurs complètent leur plan diététique par des vitamines et une supplémentation en minéraux: parfois, même ceux qui observent les meilleurs régimes, peuvent être déficitaires en certains micronutriments. Pour Milos, manger autant d'aliments divers que possible est la meilleure recommandation qui soit. Or, pour la plupart, nous ne la suivons pas. Inclure un complexe polyvitaminé et des minéraux fait partie de la police d'assurance des bodybuilders et s'inscrit dans le cadre de la garantie de la gamme la plus vaste de nutriments.