مايجب ان يعرفه لاعب كمال الاجسام عن الشوفان

الشوفان يُعدّ الشوفان (الاسم العلميّ: Avena sativa) من أنواع الحبوب الكاملة الصحيّة للجسم، حيث يمتاز بأنّه خالٍ من الغلوتين، ويحتوي على العديد من المعادن، والفيتامينات، ومُضادّات الأكسدة، لذلك فإنّ له العديد من الفوائد الصحيّة، وعادةً ما يُستخدم الشوفان في تحضير ما يُسمّى بالعصيدة كوجبة للإفطار؛ حيث يُغلى الشوفان مع الحليب أو الماء، كما يُستخدم الشوفان أيضاً لتحضير المخبوزات، وألواح الجرانولا.[١] فوائد الشوفان لكمال الأجسام يُعدّ الشوفان من الأغذية المُفضَّلة لمُحترفي اللياقة البدنيّة؛ حيث يُزوِّد الجسم بالطاقة، وذلك لكونه مصدراً غنيّاً بالكربوهيدرات؛ ممّا يُساعد على تغذية العضلات، كما أنّه يُساهم في حرق الدهون، وهو من الوجبات المُناسبة لتناوُلها قبل أداء التمارين الرياضيّة، كما أنّه يحتوي على العديد من العناصر الغذائيّة المفيدة للصحّة، ومن جهةٍ أخرى فإنّ الشوفان يُمكن أن يُحسِّن إنتاج أحادي أكسيد النيتروجين المُفيد لصحّة القلب، والذي يُمكن أن يُساعد أيضاً على تحسين الأداء الرياضيّ.[٢][٣] فوائد الشوفان للجسم يوفر الشوفان العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[١] غنيّ بمُضادّات الأكسدة: حيث يحتوي الشوفان على مُركّبات نباتيّة تُسمّى متعدّدات الفينول (بالإنجليزيّة: Polyphenols)، كما يحتوي على مُضادّات الأكسدة مثل الأفينان ثيراميد (بالإنجليزيّة: Avenanthramide)؛ وهي مجموعة مضادّات أكسدة غير موجودة إلّا في الشوفان؛ ويُمكن أن تُساعد هذه المضادّات على تقليل ضغط الدّم من خلال زيادة إنتاج أول أكسيد النيتروجين الذي يُساعد بدوره على توسيع الأوعية الدمويّة، ممّا يُحسِّن تدفُّق الدّم، كما أنّها تمتلك خصائص مُضادّة للالتهابات والحكّة، ومن جهةٍ أخرى فإنّ الشوفان يحتوي أيضاً على حمض الفريوليك (بالإنجليزيّة: Ferulic acid) المضادّ للأكسدة. غنيّ بالألياف القابلة للذوبان: حيث يحتوي الشوفان على كميّات كبيرة من البيتا جلوكان (بالإنجليزيّة: Beta-glucan) وهي ألياف قابلة للذوبان، حيث تذوب بشكل جزئيّ في الماء مُكوِّنةً مادّة هُلاميّة في الأمعاء، ولهذا النوع من الألياف العديد من الفوائد؛ مثل تقليل مستويات السكّر في الدّم، وزيادة الشعور بالشبع، وزيادة نموّ البكتيريا النافعة في القناة الهضميّة. تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم: حيث تُساعد ألياف البيتا جلوكان على تقليل مستويات الكوليسترول الكلّي والكوليسترول الضار، وذلك لأنّها يُمكن أن تزيد من إفراز العُصارة الصفراويّة الغنيّة بالكوليسترول، ممّا يُقلِّل من مستوياته في الدّم، ومن جهةٍ أخرى فقد وجدت إحدى الدراسات أنّ مضادّات الأكسدة في الشوفان تعمل مع فيتامين ج لمنع تأكسد الكوليسترول الضار؛ حيث يُمكن أن يُسبِّب تأكسده تلف الأنسجة، والتهاب الشرايين، وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغيّة والنوبات القلبيّة. المُساهمة في تحسين مستويات السكر في الدّم: إذ عادةً ما ينتج مرض السكّري من النوع الثاني بسبب انخفاض حساسيّة الجسم لهرمون الإنسولين، ويُمكن أن يُساعد الشوفان على تحسين الحساسيّة للإنسولين، وتقليل مستويات السكّر في الدّم؛ خاصّةً لدى المُصابين بالسكّري من النوع الثاني، أو الأشخاص الذين يُعانون من زيادة الوزن، وتعود هذه الفوائد لمحتواه من البيتا جلوكان، الذي يُساعد على تأخير تفريغ المعدة، وامتصاص الجلوكوز في الدّم. المُساهمة في تقليل الوزن: حيث يُساعد الشوفان على زيادة الشعور بالشبع بسبب احتوائه على البيتا جلوكان، ممّا يُساهم في تناول كميّات أقلّ من السُعرات الحراريّة، وبالتالي خسارة الوزن، ومن جهةٍ أخرى يُمكن أن يُساعد البيتا جلوكان على زيادة إفراز هرمون الشبع المُسمّى بالببتيد YY (بالإنجليزيّة: Peptide YY) في الأمعاء عند تناول الطعام، ممّا يُمكن أن يُقلِّل خطر الإصابة بالسُّمنة. العناية بالبشرة: حيث يدخل الشوفان في صناعة الكثير من مُنتجات العناية بالبشرة، وقد وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكيّة على اعتبار دقيق الشوفان الغَرَويّ (بالإنجليزيّة: Colloidal oatmeal) مادة وقائيّة للبشرة، بالإضافة إلى ذلك فقد استُخدِمَ الشوفان منذ القِدَم في علاج التهيُّج والحكّة المصاحبَين للعديد من المشاكل الجلديّة مثل الإكزيما، ومن الجدير بالذكر أنّه يجب وضعه على البشرة من أجل الحصول على هذه الفوائد. تقليل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال: حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أنّ تقديم الأطعمة الصلبة للأطفال بشكل مُبكِّر يُمكن أن يزيد خطر إصابة الطفل بالربو، وغيره من أمراض الحساسيّة، لكن وُفق ما توصل إليه الباحثون فإنّ ذلك لا ينطبق على كافّة أنواع الأطعمة؛ حيث إنّ تقديم الشوفان للطفل بشكل مُبكِّر يُمكن أن يكون له أثر وقائيّ، وقد أشارت دراسة واحدة إلى أنّ تقديمه للأطفال بعمر أقلّ من ستّة أشهر قد قلَّل من خطر إصابتهم بالربو. تخفيف الإمساك: حيث تُشير الدراسات إلى أنّ تناول نخالة الشوفان؛ وهي القشرة الخارجيّة للشوفان والمليئة بالألياف؛ يُمكن أن يُساعد على تخفيف الإمساك عند كبار السنّ، وقد وَجدت إحدى الدراسات أنّ كبار السنّ الذين يتناولون الحساء والحلويات التي تحتوي على نخالة الشوفان أصبحوا قادرين على وقف استخدام المُليِّنات (بالإنجليزيّة: Laxative) بعد 3 أشهر من تطبيق الدراسة. القيمة الغذائيّة للشوفان يُوضِّح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة الموجودة في 100 غرام من الشوفان:[٤] العنصر الغذائيّ الكميّة الغذائيّة الماء 8.22 غرامات السُعرات الحراريّة 389 سُعرة حراريّة البروتينات 16.89 غراماً الدهون 6.90 غرامات الكربوهيدرات 66.27 غراماً الألياف 10.6 غرامات الكالسيوم 54 مليغراماً الحديد 4.72 مليغرامات البوتاسيوم 429 مليغراماً الصوديوم 2 مليغرام الزنك 3.97 مليغرامات الفولات 56 ميكروغراماً أضرار الشوفان يُعدّ تناول الشوفان آمناً على الصحّة عند أغلب الناس، حتّى للمرأة الحامل أو المُرضِع، لكنّه يُمكن أن يُسبِّب بعض الآثار الجانبيّة؛ مثل الانتفاخ، وغازات البطن، ولتجنُّب هذه الآثار يُنصَح بتناوله بكميّات قليلة ومن ثمّ البدء بزيادتها تدريجيّاً، ومن جهةٍ أخرى فإنّ وضعه على الجلد قد يُسبِّب الإصابة بالتهيُّج عند بعض الأشخاص، وفيما يأتي بعض من محاذير استخدام الشوفان:[٥] صعوبة البلع والمضغ: حيث يُنصَح بتجنُّب تناول الشوفان إذا كان الشخص يُعاني من صعوبة في البلع بسبب الإصابة بالسكتة الدماغيّة أو غيرها من الأسباب، أو صعوبة في المضغ بسبب فقدان الأسنان، حيث يُمكن أن يؤدّي سوء مضغ الشوفان إلى انسداد الأمعاء. اضطرابات الجهاز الهضميّ: يُنصَح المُصابون باضطرابات المعدة، والمريء، والأمعاء بتجنُّب تناول الشوفان، إذ إنّ هذه الحالات تؤدّي إلى زيادة الوقت الذي يحتاجه الطعام حتى يُهضَم، ممّا قد يؤدي إلى تراكُم الشوفان في الأمعاء وبالتالي حدوث الانسداد.