تعتبر وحدة لقياس الطاقة، حيث تستخدم للتعبير عما تحتويه الأطعمة والأشربة من طاقة، وعن مقدار ما يستهلكه الإنسان أثناء ممارسته للأنشطة اليومية، والتمارين الرياضية، وعلى عكس نظرة أغلب الأشخاص للسعرات الحرارية، فإنّ السعرات الحرارية ضرورية لصحة الإنسان باستهلاكه للكميات المناسبة لجسمه، وتقوم معظم حميات على تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة إضافة إلى زيادة النشاط الجسدي للوصول للجسم المثالي.
تختلف احتياجات الأفراد اليومية من السعرات الحرارية وفقاً لعدة عوامل كالجنس، والطول، والعمر، والوزن، والحالة الصحية، والنشاط البدني، علاوةً على امتلاك كل شخصٍ لمعدل حرق يختلف عن الآخر، وتوضح الجداول الآتية احتياجات الأفراد من السعرات الحرارية اعتماداً على النشاط البدني:
العمر | نمط حياة خامل | معتدل النشاط | نشيط |
---|---|---|---|
(8-4) سنوات | 1200 سعرة حرارية | (1400-1600) سعرة حرارية | (1400-1800) سعرة حرارية |
(13-9) سنة | 1600 سعرة حرارية | (1600-2000) سعرة حرارية | (1800-2200) سعرة حرارية |
(18-14) سنة | 1800 سعرة حرارية | 2000 سعرة حرارية | 2400 سعرة حرارية |
(30-19) سنة | 2000 سعرة حرارية | (2000-2200) سعرة حرارية | 2400 سعرة حرارية |
(50-31) سنة | 1800 سعرة حرارية | 2000 سعرة حرارية | 2200 سعرة حرارية |
أكبر من 51 سنة | 1600 سعرة حرارية | 1800 سعرة حرارية | (2000-2200) سعرة حرارية |
العمر | نمط حياة خامل | معتدل النشاط | نشيط |
---|---|---|---|
(8-4) سنوات | 1400 سعرة حرارية | (1400-1600) سعرة حرارية | (1600-2000) سعرة حرارية |
(13-9) سنة | 1800 سعرة حرارية | (1800-2200) سعرة حرارية | (2000-2600) سعرة حرارية |
(18-14) سنة | 2200 سعرة حرارية | (2400-2800) سعرة حرارية | (2800-3200) سعرة حرارية |
(30-19) سنة | 2400 سعرة حرارية | (2600-2800) سعرة حرارية | 3000 سعرة حرارية |
(50-31) سنة | 2200 سعرة حرارية | (2400-2600) سعرة حرارية | (2800-3000) سعرة حرارية |
أكبر من 51 سنة | 2000 سعرة حرارية | (2200-2400) سعرة حرارية | (2400-2800) سعرة حرارية |
يعتمد إنقاص الوزن على استهلاك كمية سعراتٍ حرارية أقل مما يحرقه الشخص يومياً، وغالباً ما يتم هذا عن طريق اتباع الغذائية التي توفر أقل من حاجة الفرد للسّعرات، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، ويوضح الجدول الآتي أمثلة على عدد الحصص المسموح بها في نظام غذائي مبني على 1600 سعرة حرارية، و2000 سعرة حرارية:
مجموعات الغذاء | 1600 سعرة حرارية | 2000 سعرة حرارية | أمثلة على الحصة الواحدة |
---|---|---|---|
الحبوب | 6 حصص يومياً | 6-8 حصص يومياً | نصف كوب من المطبوخ، أو المعكرونة، أو قطعة من خبز التوست. |
3-4 حصص يومياً | 4-5 حصص يومياً | كوب من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات النيئة المقطعة، أو المطبوخة. | |
4 حصص يومياً | 4-5 حصص يومياً | حبة فواكه متوسطة الحجم، أو ربع كوب من الفواكه المجففة، أو نصف كوب من عصير الفواكه. | |
منتجات الألبان قليلة أو خالية الدهون | 2-3 حصص يومياً | 2-3 حصص يومياً | كوب من أو اللبن خالي أو قليل الدسم، أو جبنة خالية أو قليلة الدسم بحجم 6 أحجار نرد مرصوصة فوق بعضها. |
اللحوم قليلة الدهون، والدواجن، والمأكولات البحرية | 85-170غم يومياً | أقل من 170غم يومياً | قطعة من اللحم المطبوخ بحجم فأرة جهاز الحاسوب، أو سمكة مشوية بحجم دفتر شيكات. |
الدهون | حصتان يومياً | 2-3 حصص يومياً | ملعقة طعام من المايونيز أو ملعقة صغيرة من الزيت النباتي. |
المكسرات، والبذور، والبقوليات | 3-4 حصص أسبوعياً | 4-5 حصص أسبوعياً | ثلث كوب من المكسرات، أو نصف كوب من الفاصولياء أو البازيلاء، أو ملعقتا طعام من البذور. |
هناك العديد من الأمور التي يتم اتباعها للمساعدة على إنقاص الوزن، وفي ما يلي بعض النصائح المثبتة التي تساهم في ذلك:
ومن الجدير بالذكر أن النصائح الطبية تشير إلى ضرورة عدم إلغاء النشويات كليّاً من النظام الغذائيّ، وفي ال
تاريخ الإضافة : 30/06/2019
مضاف من طرف : mawdoo3
صاحب المقال : عمار نقاوه
المصدر : www.mawdoo3.com